<1日1食> 나구모 요시노리 지음

--내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트

나구모 요시노리 지음/양영철 옮김/위즈덤스타일/240쪽/초판1쇄 2012.9/초판6쇄 2012.10/읽은 때 2024.7.1~7.4

나구모 요시노리: (1955~)아버지는 일본성형외과의 선구자/암수술과 유방수술 전문/국제 안티 에이징 의학회 명예회장

1.덜 먹는 것이 왜 건강에 좋을까?
(25)기아유전자(에너지절약 유전자):소량의 식사로 최대한의 에너지를 축적할 수 있게 해 준다
연명(장수)유전자(시르투인 유전자):생물이 기아 상태에 있을 때 어떻게든 생명을 유지할 수 있도록 활성화되는 유전자/이 유전자는 공복 상태에 있을 때 50조 개에 달하는 인간의 세포 속에 있는 유전자를 모두 스캔하여 손상되거나 병든 유전자를 회복시켜준다./이를 '생명력 유전자'라고 한다/이 유전자는 기아상태일 때에만 발현한다.
/이것이 이 책의 주제인 '하루 한 끼 식생활 건강법'의 근거다.
(33)우리 인체는 굶주림에는 강하지만 배부름에는 적합하지 않다.
굶주림과 추위를 이겨내던 17만 년의 인류의 역사에서 배부르게 먹을 수 있었던 시기는 불과 100년에도 미치지 못한다.
(36-37)당뇨병은 인류진화의 증거:당뇨병이란 모든 포식 기관이 퇴화되어 가는 병이다/눈도 퇴화하고 다리도 퇴화한다.
(43)해마와 시냅스:장기기억과 공간개념, 감정적인 행동을 조절하는기관인 해마에서 신경세포와 신경세포 사이의 연락망인 시냅스라는 세포가 새롭게 만들어지고 있음이 밝혀졌다.다만 건강관리에 힘을 쓰지 않으면 뇌세포는 늘어나지 않는다.그렇다면 뇌세포는 언제 어떻게 늘어나는 걸까?
바로 굶주림과 추위에 처했을 때다(약간 배가 고플 때 머리가 맑아지는 체험을 해 봤을 것이다)
(45-46)여성의 피하지방:일부는 에너지원이 되지만 최대기능은 체내의 열을 밖으로 내보내지 않고 일정하게 체온을 유지하게끔 하는 '단열효과'다/추울 때 몸이 떨리는 것은 근육을 수축시켜 근육 속의 글리코겐이라는 당분을 태워 열을 내려하기 때문이다.
(50-51)내장지방이 탈 때 생기는 그을음은 혈관의 내피세포에 지대한 손상을 입힌다.:(이를 사이토카인이라 하는데 원시동물의 면역물질이다.)손상을 입고 혈관에 생긴 딱지는 혈관을 딱딱하게 변화시켜 동맥경화를 일으키는 원인이 된다.
생리와 임신 시기가 끝나면 여성도 내장지방이 생긴다. 식사 횟수를 줄임으로써(하루 한 끼 건강법) 내장지방을 줄여 나가야 한다.

2.누구나 할 수 있는 1일 1식 습관
**성장기의 어린이와 폐경 전의 여성은 여기서 제외된다**
(60)1즙1채:밥ㆍ국ㆍ반찬을 각각 한 가지씩만 먹는 것/容器는 어린이용 그릇으로 바꿔서 양을 줄인다.먹을 내용은 자유!
(61)1즙1채 다이어트의 규칙을 잘지켜 배가 60%정도 찰 만큼만 먹기를 달성하면 살이 찐 사람은 반드시 살이 빠질 것이다.반대로 너무 마른 사람은 살이 찔 수도 있다.
(65)일일일식으로 배가 고플 때:따뜻한 우유, 삶은 달걀, 견과류로 만든 쿠키 등으로 영양을 섭취한다.
다만 무슨일이 있어도 단맛이 강한 과자는 먹지 않아야 한다.소량만 섭취해도 내장지방이 늘어나고 혈당을 떨어뜨려 배가 고파진다.
(67)과일을 껍질째로 먹으면:
손상된 소화관의 점막과 피부가 치료되고 노화로부터 우리 몸을 보호할 수 있다.감기에도 잘 걸리지 않게 된다
하루 한 끼 식생활을 52일간 실행하면 적정 체중으로 돌아가고 건강도 좋아진다.인체의 세포는 52일간격으로 대체되기 때문이다.
(70)고마운 뇌:
심장을 움직이고 호흡을 관장한다.세상에 태어난 순간부터 1년 365일, 하루 24시간 한 번도 쉬지 않고 일하는 것이 腦다.
그럼 뇌가 가장 맑을 때는?
배가 고플 때.
(73)저자의 하루 한 끼:
현미+건더기가 많은 된장국+나물무침/청국장/생선(또는 청국장)
(75)최상의 건강식:
자연이 베푸는 은혜인 음식과 몸 속의 혼이 공명하는 식사
(77)공복을 알리는 꼬르륵 소리:
꼬르륵 소리가 나는 시간을 즐기는 것이 좋다. 이때야말로 생명력 유전자 중의 하나인 장수유전자가 발현하고 있기 때문이다.
(78)자신의 몸이 말하는 소리에 귀기울이라:
배고프지 않으면 아무것도 먹지 않고, 목이 마르지 않으면 아무것도 마시지 않는다.
(79)공복에 차나 커피를 마시면 안된다:
카페인이 함유된 커피나 홍차, 녹차는 모르핀 등의 마약과 같은 작용을 한다.
카페인이나 탄닌은 식물이 자기방어를 위한 독성물질이다.
(82)카페인이 들어있지 않은 우엉차나 보리차를 마시자:
폴리페놀이 주성분인 우엉차는 콜레스테롤을 중화시키는 이상적인 음료로 성장기의 아이들,비만인 사람도 좋다.
**우엉차 만들기:우엉을 껍질째 썰어 반나절 정도 말린 후 기름 넣지 않고 볶은 후 끓여 마신다.
(88-104)완전식품을 섭취하라:
통곡물/흑갈색빵/생선 한 마리/계란/우유/멸치/야채도 통째로/돼지고기/콩/참깨/미역/버섯/새우
**일본인에 많았던 각기병 환자:청일ㆍ러일 전쟁 중에도 총에 맞아 목숨을 잃은 병사보다 각기병으로 죽은 병사가 더 많았을 정도다.후에 밝혀진 원인은 비타민 B1부족이다. 돼지고기와 흑갈색빵엔 비타민 B1이 풍부하다.
(100~101)생선과 동물성 지방의 차이:
소ㆍ돼지는 항온동물로 실온에서 지방이 굳어 동맥경화의 원인이 된다.생선(고등어,꽁치)은 사람의 혈관 속에서 굳는 일이 없다.오히려동맥경화를 개선하는 EPA,DHA가 풍부하다.
(110)설탕의 과도한 섭취는 수명을 줄인다;
설탕은 담배와 필적할 만큼 건강에 해롭다./ 비정제설탕도 해롭기는 마찬가지다
(115)동식물에 함유된 염분만으로도 충분하다:
염분의 과다섭취는 혈압을 올리고 동맥경화를 불러온다
(118)'건강에 좋은 소금'은 없다
천연소금에는 미네랄이 풍부해서 좋다고 하는데 해조류나 어패류를 통해서 섭취하는 것이 더 낫다.
(염분 섭취의 유해성 논란은 끊임없이 계속되고 있다.그럼에도 나는 토판염을 조금씩 먹는다)
(121)칼슘은 걷기로 보충한다:
뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 보통 사람보다 두 배로 많이 걸어라.
(127)내가 지향하는 건강의 최종목표;
진정한 건강은 반드시 겉모습으로 나타난다. 건강한 생활을 하면 그것은 반드시 외양의 아름다움으로 나타나게 마련이다. 윤기있는 피부,잘록한 허리!

3.1일1식 생활로 몸이 달라진다
(137)꼬르륵의 비밀:
사람을 비롯해 모든 포유류의 小腸 입구에는 음식물을 기다리는 센서가 있다.당신이 하루 한 끼 식생활을 시작함으로써, 음식물이 들어오지 않으면 소장은 서둘러 '모틸린'이라는 소화호르몬을 분비한다. 이 호르몬은 위를 수축시켜서 아직 위 속에 남아 있을지 모르는 음식물을 소장으로 보내려고 한다. 이를 공복기의 수축이라고 하는데,이것이 뱃속에서 꼬르륵 소리를 내는 정체인 것이다.
(137)기아 호르몬 '그렐린'의 등장:
그렐린은 공복으로 자극을 받은 위점막에서 분비된다./이를 회춘호르몬이라고도 한다./이때 당신은 점점 더 젊고 매력적으로 변해갈 것이다.
(140)아디포넥틴을 활성화시켜라:
지방 세포로부터 분비되는 기적의 호르몬 아디포넥틴은 동맥경화를 방지하고 혈관 내부를 청소해 준다. 이는 물론 하루 한 끼를 실천할 때 보다 적극적으로 활동하게 된다.
(141-142)식욕억제 호르몬, 렙틴(포만감 호르몬):
식후 20~30분이 지나면 분비되어 배가 부르다는 사실을 뇌에 전달한다./하루 한 끼 식생활을 습관화하여, 렙틴의 양을 정상화 시키고 신체의 감수성을 되찾아야 한다.
(145-146)안드로겐:
투쟁 혹은 도주 호르몬이라 불리는데 스트레스를 받을 때 분비된다./하루 한 끼 식사로 안드로겐이 줄어들면 유방암이나 전립선암 등이 줄어든다/콜레스테롤 감소로 체취나 여드름도 줄어든다.체중감량뿐아니라 피부도 매끈하고 아름답게 해준다. 뇌도 젊어진다.

4.1일1식 생활을 습관화하자
(151)밥을 먹었으면 곧바로 자라.(상식을 깨는 주장)
골든타임(밤10시~새벽2시)에 수면을 취하면 성장호르몬이 분비되어 내장지방을 확실하게 연소시킨다.
(157)성장호르몬에는 단백 동화 작용이 있어서 잠을 자면서도 근육을 단련시킬 수 있게 되어 있다.골든타임에 수면을 취하면 일부러 헬스장에 다니면서 몸을 단련할 필요도 없어진다.잠을 자는 것만으로도 다이어트 효과와 울퉁불퉁한 근육이 생기는 효과를 기대할 수 있다. 성장호르몬은 골든타임(밤10시~새벽2시, non-REM수면,이때근육이 단련되고 피부도 좋아진다.)에만 분비된다.
(163)뇌는 3시간 이상 휴식을 취하면 다시 활동을 시작하도록 되어있다.
(166)아침에 일어나서 꼭 물을 마실 필요는 없다: (상식을 깨는 주장2)
대신 껌을 씹으면 좋다.
수분 과다 섭취로 혈액량이 늘어나면 신장의 기능 장애로 인해 물 중독이 일어날 수도 있다.
뿐만 아니라 몸속의 수분이 소변으로 흘러나오면 염분과 함께 칼슘도 빠져나가 뼈가 약해질 수 있다.
화장실은 하루 4~5회가 알맞다.
(아침에 물 마시라는 얘기는 귀에 딱지가 앉도록 들었다.난 소음인이라선지 물 마시는 것도 싫고 수영장도 싫어서 이 핑게 저 핑게 대고 다니지 않는다. 몸의 물부족은 소변 빛깔로 판단할 수 있다는데 난 그렇게 물을 잘 안 마시는 데도 소변 빛깔이 희미한 노란색이거나 아예 빛깔이 없다.획일적으로 말하는 것이 얼마나 무책임한 일인가 하는 생각이 든다.)
(172)일생 동안 뛰는 심장박동수는 이미 정해져 있다:
모든 동물은 평생 20억 회로 정해져 있다.
심장박동수를 올리는 과격한 운동은 몸에 백해무익하다.
암이란, 세포가 무한대로 분열함으로써 발생하는 병인데,심장은 어렸을 때 완성되고 나면 더 이상 세포분열을 하지 않기 때문에 심장에는 암이 생기지 않는다. 그래서 심장을 '종말분열세포'로된 장기라 한다. 장수하고 싶으면 평소 과도하게 심장 박동수를 올리는 일은 피하는 것이 좋다.
(176)종아리와 등근육이 혈액펌프가 된다:
걷기만으로도 펌프작용을 할 수 있다.
(178)3분만에 만보걷기 효과:
나구모식 건강법--멋지게 걷기
1)배에 힘을 주고 가슴을 쫙 편다.
2)손은 가볍게 흔든다
3)보폭을 최대한 넓혀 척척 걷는다
나아가려는 방향의 하늘을 보고 미소를 지으며 마치, 연예인이라도 된것처럼 당당하게 바람을 가르며 척척 걸어가라.
**나구모식 건강법:발상의 전환으로 단기간에 최대한의 효과를 내는 것
(188-189)몸을 지나치게 따뜻하게 하는 것도 '냉증'의 원인이 된다:
사우나에서 흘리는 땀은 단지 뜨거워진 몸의 표면 온도를 떨어뜨리기 위해 흘리는 것일 뿐이다. 내장지방은 원래 굶주림과 추위로부터 몸을 지키기 위해 발달한 것이다. 연소시키고 싶다면 사우나보다는 오히려 냉탕에 들어가는 것이 좋다.
(191)체온을 높인다고 면역력은 높아지지 않는다:
몸 속 체온을 높이려면 '공복ㆍ추위ㆍ수면'의 조건을 갖추어야 한다.

5.자연의 순리에 따르며 살자
(223)소나 양도 신이 인간의 식량으로 내려줬다는 것은 인간 중심의 교만한 사고방식이다.동물이든 식물이든 이 세상에 있는 모든 살아있는 것은 모두 살아남기 위해 애쓰는 법이다.
식물 사이클에 따라 서로의 생명을 떠받치고 있기 때문에. 모든 생물은 자신이 살아가기 위해 필요한 몫밖에는 먹지 않는다. 인간만이 자신들의 이기심 때문에 필요 이상으로 다른 생명의 목숨을 빼앗는다.이뿐만이 아니라 밭을경작하기 위해 숲을 모조리 태우거나 산을 무너뜨려 집을 짓고 바다를 매립한다.

 

(229)우리가 1일1식을 실천하는 의미:
기아상태일 때야말로 인류가 가진 생명력 유전자의 스위치가 켜지고 힘차게 살아갈 수 있다.