<나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다> 다나카 나오키 지음

 <나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다> 다나카 나오키 지음

-수천 명의 환자를 일으킨 재활치료사의 기적의 걷기 수업-

-아프지 않은 노년을 위한 내 다리로 평생 걷기 프로젝트-

 

*근력은 저축이 되지 않는다. 며칠 동안만 누워 있어도 근력은 하루 5%씩 저하된다.

매일 5분씩 근력향상 트레이닝에 힘쓰자.

**트레이닝 전후 스트레칭

1. 대흉근 트레이닝: 구부정한 자세와 뻣뻣해진 몸 개선

2. 척주 기립근 트레이닝: 구부정한 자세 교정

 

**노년이 되어서도 잘 걸으려면?

대퇴사두근, 햄스트링, 장요근을 강화하고 내전근, 넙치근을 단련한다.

앞의 세 가지와 뒤의 두 가지를 매일 교대로 강화시킨다.

 

3. 대퇴사두근 트레이닝: 무릎통증을 개선해준다.

4. 햄스트링 트레이닝: 걸을 때 구부러진 무릎을 바로 펴준다.

5. 장요근 트레이닝: 골반과 고관절을 바로잡아 단단하게 해준다.

6. 내전근 트레이닝: 무지 외반증 예방, 개선. 무릎 통증을 완화시킨다.

7. 넙치근 트레이닝: 단단하고 예쁜 종아리를 만들어 준다

 

**무릎통증을 줄이는 운동: 대퇴사두근-대둔근-내전근 의 순서로 근육트레이닝을 한다.

8. 둔근회복 트레이닝: 둔근(대둔근, 중둔근)이 약해지면 요통이 오거나 골반이 뒤틀려서 요실금의 원인이 된다. 균형을 잃고 잘 넘어진다.

‘한발로 서기’만 해도 둔근이 강화된다.

 

**어깨 결림의 주된 원인: 현대인의 생활 특성상 장시간 고개를 숙이고 생활하기 때문에

견완부 근육(상완이두근, 승모근, 견갑하근)이 약화됨

9. 상완이두근 스트레칭

10. 승모근 스트레칭

11. 견갑하근 스트레칭

 

**그밖에, 하루 15분~30분간 엎드려 있기: 복근단련법

.

뱃속의 가스가 수월하게 배출되어 배변에 도움이 된다. 어깨관절과 고관절의 긴장을 풀어준다

 

**발바닥 아치를 올리려면?

1) 대둔근을 의식하며 항문을 세게 조인다.

2) 발끝으로 서기

 

**지치지 않고 바르게 걸으려면?

의식적으로 발꿈치를 지면에 대고 엄지발가락 끝으로 확실히 차면서 걷는다.

뒤로 걷기 트레이닝을 실시한다.

무릎이 펴지고 몸을 구부리고 걷는 나쁜 습관을 바로잡을 수 있다.(2018년 7월1일 일)

 

"Walk to be a hundred"